glisemik indeks

Glisemik indeks, kısaca tükettiğimiz besinlerin kan şekerimizi yükseltme kapasitesidir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerimizi hızlı yükseltirken, glisemik indeksi düşük olan gıdalar kan şekerimizi daha yavaş yükseltiyor ve şekerimizi dengeliyor.

Kan şekerimizin hızlı yükselmesi de ilk esnada çabucak doymamıza, ancak hemen sonra tekrar acıkmamıza asıl sebep olan şeydir. Yani karnın daha geç acıksın istiyorsan daha yavaş doymalısın.

Glisemik indeksi yüksek besinler neden çabuk acıktırır?

Glisemik indeksi yüksek olan besinler daha hızlı sindirilir, bağırsaklarımız tarafından daha hızlı emilir. Bu durumda kan şekerimiz ani olarak yükselir ve sonrasında ani olarak düşer. Kan şekerindeki bu hızlı farklar da acıkma süremizi kısaltarak kilo alımına sebep olur. Şekerli besinleri çok tükettiğimizde kendimizi hemen tok hissetmemizi sağlayan ama sofradan kalktıktan neredeyse yarım saat sonra tekrar acıkmamızı sağlayan şey glisemik indekstir.

glisemik indeks

Glisemik indeksi yüksek gıdalar, insülin hormonunun fazla salgılanmasına ve uzun vadede insülin direncine sebep olabilmektedir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler ise daha yavaş sindirilerek daha uzun süre tokluk hissi yaşamamızı sağlar. Bu da kilo kontrolüne destek olarak yağlanmayı engeller. Aynı zamanda kalp ve damar hastalıkları riskini de azaltır.

Glisemik indeks neye göre hesaplanır?

Saf glikoz, kan şekerini en hızlı yükselten şekerdir. Glisemik indeks sınıflandırılması yapılırken saf glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilir ve bu değer tavan alınarak diğer besinlere 0 ila 100 arasında değer verilir.

55’in altı düşük, 55-69 arası orta, 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeks değerlerini ifade eder. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, tükettiğimizde kan şekerimiz o kadar yükselecektir.

Besinlerin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler

Tükettiğimiz gıdaların glisemik indekslerini farkında olmadan yükseltebiliyoruz. Aynı şekilde glisemik indeksleri düşürebilmek için de bazı ipuçları bulunmakta. Gıdaların hangi durumlarda nasıl etkilendiğini görmek için glisemik indeksleri etkileyen bu faktörleri inceleyelim.

1- Olgunluk durumu

glisemik indeks

Ham meyvelerin glisemik indeksi daha düşükken, olgunlaştıkça glisemik indeksleri artar. Elma, şeftali gibi meyveleri daha düşük glisemik indekse sahip oldukları için tercih etmeli; kavun, karpuz, incir gibi meyveleri ise daha yüksek glisemik indeks değerlerine sahip oldukları için dikkatli tüketmeliyiz.

2- Yemeği pişirmek

Pişirmek, sindirimi hızlandırdığı için yediğimiz yemeklerin çabuk kana karışmasına sebep olur. Yani glisemik indeks değerini arttırır ve çiğ sebze tüketmeye göre daha çabuk acıktırır. Diyetlerde çiğ sebzenin önemi bu yüzden vurgulanır.

Besinlerin glisemik indekslerini düşürmek için limon ve sirke ekleyerek asiditelerini arttırabilir veya yüksek nişasta içeren gıdaları pişirdikten sonra soğutarak tüketebilirsin.

3- Şeker miktarı ve türü

glisemik indeks

Rafine şeker yerine doğal şekerli ürünleri tercih etmeliyiz. Rafine şekerin glisemik indeksi doğal şekerinkine göre daha yüksektir. Ürünlerin üzerinde “doğal şekerli” yazmasına rağmen maalesef özellikle büyük şehirlerde gerçekten doğal ürün bulmak gittikçe zorlaşıyor. Bu nedenle ambalajlı ürünlerden mümkün olduğu kadar uzak durmakta fayda var.

4- Lifli olmaları

Yulaf gibi lifli besinler suda çözünebildikleri için glisemik indeksleri düşüktür. Kahvaltıda ekmek yerine yulaf yediğimizde daha uzun süre tok kalabilmemizin sebebi budur.

5- Kabuklu olmaları

glisemik indeks

Yine diyetlerde en çok verilen besinlerin başında baklagiller ve tahıllı yiyecekler gelir. Neden? Tahılların üzerindeki fibroz yapı sindirimi geciktirir, yani glisemik indeksleri düşüktür. Kan şekerimiz daha dengeli artar, daha uzun süre tok kalırız.

Glisemik İndeks Tablosu

Kıvırcık, salatalık, ıspanak, pazı, patlıcan, lahana, karnabahar, sarımsak, turp gibi sebzelerin glisemik indeksleri çok düşüktür. Sağlıklı kilo vermek için bu sebzeleri bolca tüketebilirsin.

Gıdaların glisemik indeks değerlerine Karatay Diyeti sayfasından inceleyebilirsin.

Glisemik indeks her şey midir?

Glisemik indeks besin değerlerinden farklıdır. Yani bir gıdanın glisemik indeks değeri düşük demek karbonhidrat veya yağ oranı da düşük demek değildir. Eşit karbonhidrat değerlerine sahip gıdaların glisemik indeks değerleri farklı olabileceği gibi, eşit glisemik indekse sahip gıdaların da yağ oranları farklı olabilir.

glisemik indeks

Yani “glisemik indeksi düşük olan bir besin her zaman daha sağlıklıdır” demek doğru olmaz. Örneğin kızarmış patatesin glisemik indeks değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ancak bu daha sağlıklı veya besleyici olduğu anlamına gelmez.

Sağlıklı beslenmek için yalnızca glisemik indeks değerlerine bakmamalı; kalori, yağ, lif, mineraller gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmalıyız.

Kilo vermek veya daha sağlıklı beslenmek için hangikutu‘da yer alan tüm sağlıklı beslenme kutularına göz atabilirsin.